附录四 深度放松

2013年02月04日 16:29  金百利娱乐场佛学 微博

  这是个引导你与他人练习“深度放松”的范例。懂得让身体休息非常重要,当身体感到自在而放松时,心就能得到平静。练习“深度放松”,对于治疗身心是绝对必要的,所以请你经常花一点时间来做这个练习。虽然在此所写的方法,需要花三十分钟才能完成,但是你可以调整其中的内容,让它更符合自己的需要。你可以把练习缩短成五至十分钟,这样每天起床后、就寝前或休息时,都可以练习,也可以加长或加深一点,最重要的是,好好享受它!

  让自己很舒服地躺在地上或床上。闭上眼睛,四肢自然朝外,放在身体的两侧。

  当呼吸时,感觉整个身体都躺在地上。去感觉全身都贴在地上或床上,包括脚后跟、后腿、臀部、背、手臂、手掌的后方与后脑勺。随着每次吐气,感觉身体愈来愈往下沉,慢慢地陷到地板里。这时,放下所有的紧张与担忧,什么都放下。

  吸气时,感觉下腹部正在往上升;吐气时,感觉下腹部慢慢地往下降。就这样跟着呼吸,专注在腹部的起伏上。

  现在,吸起时,开始把注意力转移到双脚;吐气时,让双脚完全地放松。吸气,把你的爱传送到双脚;吐气,对双脚微笑。在吸气、吐气之间,想想能拥有双脚是件多么幸福的事。因为双脚,平时和能走路、奔跑、运动、跳舞、开车,还有做很多其他的事。将你的感谢传达给双脚,感谢它们总是在你最需要它们时,给你支持。

  吸气,开始把注意力移到右腿左腿上;吐气时,让双腿的所有细胞都慢慢放松。吸气,对双腿微笑;吐气,把你的爱传送到双腿,感谢双腿的强壮与健康。在吸气、吐气之间,把你的温柔与关怀传送给它们。让它们休息,慢慢地沈入地板中,把放在双腿上的所有压力完全放开。

  吸气,慢慢地感觉双方;吐气,让双手的肥肉完全放松,把放在它们上面的压力全部放掉。吸气时,感受拥有这双手是多么美好的事;吐气时,把你的爱与微笑传送给它们。在呼吸之间,观想因为双手而能做多少事。你可以做饭、写书、开车、与别人牵手,可以抱小孩、洗澡、画画、玩乐器、打字,还能修理东西、拍拍小狗、握一杯茶,因为双手,才能做这么多事。好好地享受拥有这双手的美好,让双手中的每个细胞都好好地休息。

  吸气,开始感觉双臂;吐气,让双臂完全放松。吸气时,把你的爱传送到双臂;吐气时,对它们微笑。花点时间感受双臂的力量与健康,把你的感谢传送到双臂,感谢它们让你能拥抱别人、荡秋千、帮助别人,还能辛勤地工作——做家事、除草,以及很多其他的事。吸气、吐气,让双臂在地板上完全放松,好好地休息。每次吐气时,感觉你将手臂上的压力慢慢释放。当你以正念拥抱手臂时,感觉手臂的每个细胞都那么喜悦与自在。

  吸气,把注意力转移到肩膀;吐气,让肩膀的压力完全地流入地板里。吸气时,把你的爱传送到肩膀上;吐气时,充满感激地对它们微笑。吸气、吐气,感受你是否把太多的压力放在肩膀上,使它们都积聚在那里。吐气时,让这些压力都主开肩膀,感觉肩膀愈来愈放松。把你的温柔与关怀传送到肩膀上,认知到你并不想让它们如此紧张,希望它们能放松而自在。

  吸气,开始感觉心脏;吐气,让心脏休息。吸气时,把你的爱传送给心脏;吐气时,对它微笑。在吸气、吐气之间,感受能拥有一颗心脏在身体跳动,是件多么美好的事。心脏让你能够活着,它每分每秒都陪伴着你,从未休息。它从你在母亲子宫里四个星期大时,就开始跳动了。这是多么伟大的器官,让你可以每天如此生活着。吸气,觉察心脏是多么爱你;吐气,承诺用能使它正常运作的方式生活。每次吐气时,让心脏乱愈来愈放松,让它的每个细胞都感到喜悦与自在。

  吸气,慢慢地感觉肠胃;吐气,让肠胃开始休息。吸气时,把你的爱与感激传送给它们;吐气时,轻轻地对它们微笑。当吸气、吐气时,想想这些器官对你有多么重要,给它们一个休息的机会。因为它们每天都消化你所吃的食物,给你需要的能量与耐力,你需要花一些时间来觉察并感谢它们。吸气时,感觉肠胃正在放松,慢慢地释放压力;吐气时,好好地享受能拥有肠胃的美好事实。

  吸气,把注意力放在眼睛;吐气,让眼睛与周围的肌肉慢慢放松。吸气,对眼睛微笑;吐气,把你的爱传送给它们。让眼睛好好地休息。在呼吸之间,想想双眼是多么可贵。它们让你可以看到爱人的双眼、美丽的日落,让你能读书、写字,能自在地移动,能看到空中的飞鸟,还能看电影。因为双眼,你可以做这么多事。花一些时间感谢拥有视觉的幸福,让眼睛好好地休息。你可以轻轻将眉毛往上挑,让眼睛周围的压力慢慢地释放开来。

  你可以继续以同样的方式放松身体的其他部位。

  现在,如果身体有某个部位正感到疼痛,你可以花点时间感受它,把你的爱传送给它。吸气,让它好好地休息;吐气,继续用你的温柔与爱,对它微笑。试着想想身体还有其他坚强而健康的部位,让健康的部位把能量传送级脆弱、生病的部位。吸气,告诉自己有复原的能力;吐气,放下带给自己身体的所有担忧与恐惧。在呼吸之间,以你的爱与信心,对生病的那个部位微笑。

  最后,吸气,感觉整个身体;吐气,享受身体的每个感觉,每个放松而平静的感觉。吸气时,对身体微笑;吐气时,把爱与慈悲传送到身体的每个部分,感觉身体的每个细胞正欢喜的微笑;感谢身体的每个细胞。然后,慢慢地把注意力放回腹部的起伏上。

  如果你现在正在引导别人做这项练习,或已经可以自在地练习“深度放松”,你就可以开始唱几首轻松愉快的歌,或唱首柔和的摇篮曲。

  最后,慢慢地张开眼睛,慢慢地起身,不要急,很平静地、轻柔地坐起来。试着将刚才所聚集的平静而充满正念的能量,一直维持到下次练习,让自己整天都能保有这样的能量。

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